首页 |
令人震惊的事实:了解真正导致你发胖的原因

发稿时间:2023-08-16 21:08:01 来源: 跑步指南

很多人总是说,自己喝水也能胖,或者说自己是易胖体质。其实基因只是很小的一个因素,生活中有更多导致发胖的因素。要想有效地减肥,理解导致体重增加的各种因素,并根据这些因素来调整我们的生活习惯显得格外重要。今天我就来和大家聊一聊这个话题。01


(资料图片)

喝水过少

水在我们的身体里转化为能量的过程中起着关键的角色,喝水越少,身体内新陈代谢过程越困难,这是因为水可以帮助我们的身体从食物中获取能量,并将消耗不完全的脂肪分解成可供身体进一步利用的燃料(Smith & Brown, 2020)。

此外,当我们的身体缺水时,它倾向于储存额外的脂肪,以保护身体的核心温度,这也会导致脂肪的堆积。过少的水摄入同时还可能导致消化不良和便秘,进而影响我们的体重。因此,为了保持健康的体重,我们应当每天饮用大约2000至3000毫升的水,以维持正常的新陈代谢,排除体内的毒素和废物。02

高热量饮料

如今,许多人习惯喝糖分含量高的饮料,比如常见的可乐、雪碧甚至是某些品牌的咖啡,不经意之间,从这些饮品摄取了大量的热量。然而,根据Miller和Harris(2019)的研究结果显示,这种习惯其实是导致肥胖的一大元凶。一个335毫升的易拉罐可乐中至少含有9茶匙的糖,而且这些热量是“空”的,意味着它们不提供任何营养价值,但却会迅速增加你的体重。

所以,我们平时应当关注饮料的热量及含糖量,选择无糖或者低糖的饮品,比如纯净水、无糖绿茶、黑咖啡等。这些饮品既可以解渴,又避免了额外的热量摄入,对于想要控制体重的人来说是一个更好的选择。03

长期久坐

你可能已经知道,久坐对健康的负面影响并不仅仅是导致肌肉僵硬或疼痛。长期久坐更是一个悄无声息的杀手,它对我们的体重有着深远影响(Roberts & Anderson, 2017)。久坐不但会使我们消耗的热量大幅度降低,还会使得血糖和脂肪更容易存储在体内,由此导致体重增加(van der Ploeg et al., 2012)。

就拿看电视这个最常见的久坐行为来说,研究人员发现,几乎每看一小时的电视,死亡风险就会提高3%(Patel et al., 2010)。这样的趋势令人惊讶地直线上升,以至于于看电视超过4小时的人来说,在他们生命中更可能发生心血管疾病和糖尿病这两种疾病(Patel et al., 2010)。因此,长期久坐的确会增加我们的体重,并对我们的整体健康状况造成严重影响。

解决这个问题的方法反而简单明了:站起来,并保持行动。积极寻找能够让你从坐下的姿态中抽身而出的机会,不管是去倒一杯茶、走路去洗手间,还是只是在房间里走走。记住,要每小时至少走动几分钟,以增强血液循环并刺激肌肉活动(Roberts & Anderson, 2017)。04

吃得过快

吃得过快可能是导致许多人发胖的一个被忽视的原因。一项研究发现,不论吃什么,吃得快的人比吃得慢的人摄入更多的热量(Jenkins & Jenkins, 2018)。吃得过快不仅会导致食物中的热量在短时间内过多地进入体内,还会阻止我们体验到饱腹感,从而导致我们吃得更多。

当我们慢慢吃,我们的大脑有时间接收并或者处理我们的肠道所发出的饱腹信号。这需要大约20分钟,所以我们在开始饮食之后需要花20分钟的时间才能感觉到饱腹。因此,我们应该养成慢慢吃的习惯,这样我们就能更准确地感知自己的饱腹感,从而避免摄入过量的热量,控制体重(Jenkins & Jenkins, 2018)。05

饭后喝汤习惯

很多人误认为饭后喝汤可以促进消化,事实却并非如此。一个容易被忽视的事实是:饭后喝汤等同于额外摄入了热量。具体来说,如果你的汤中含有油脂或者淀粉,那么很可能你的饭后汤水中的热量就超过你所想像。Black与White的研究表明,一碗250毫升的番茄汤约含有75卡路里,而一碗同量的奶油蘑菇汤则含有225卡路里(Black & White, 2016)。

换言之,如果你的正餐已经摄入足够的热量,再加上碗中的热量,那么你摄入的热量可能就超过了你的身体所需,导致体重的增加。所以,正确的做法应该是在吃饭之前喝汤,这样可以提前增加饱腹感,减少正餐的食物摄入量,从而更好地控制热量的摄入。06

压力过大

一个人的生活压力与其体重之间存在着紧密的关系。压力过大会使人经常处于紧张状态,导致体内一种名为皮质醇的激素产生过多(Adam & Epel, 2007)。这种激素会引发食欲增加,并导致体重增长。其显著的例子是压力大的时候人们往往会借助食物来缓解压力,而往往这些食物都是高热量的,这就增加了体重增长的风险。因此,管理好自己的压力,学会通过健康的方式去释放压力,例如运动、冥想等,则能有效的辅助控制体重。07

睡眠不足

我们都知道睡眠对身体的恢复和休息具有重要的作用。然而,你可能没有意识到,睡眠的质量和持续时间也对体重有深远的影响。研究表明,持续的睡眠不足可能会打乱你的新陈代谢,使你难以控制饥饿感,结果可能会导致过度进食(Harvard Health, 2019)。

更糟糕的是,睡眠不足还会导致你倾向于选择高热量、高糖分的食物,同时,对于健康食品的选择欲望可能会减少(Spiegel, Knutson & Leproult, 2005)。所以,如果你一直努力控制饮食,但体重渐增,不妨反思一下你的作息—这可能是问题的关键所在。确保每晚获得7到9小时的优质睡眠,这对于维持正常的体重至关重要。END

写在最后:我们必须认清,肥胖并非单一的原因造成,而是我们生活中多个习惯不断积累产生的结果。如果要实现有效的减肥,我们需要剖析并改变这些根深蒂固的生活方式。在饮食方面,我们要理性对待,既不能过度追求所谓低热量食物,也不能让自己被无节制的食欲所困。更不能期待一夜之间变瘦,那只是不切实际的幻想。要实现健康的生活,我们需要耐心和坚守,只有如此,才能真正有益我们的身心健康。

责任编辑:mb01