很多人总是说，自己喝水也能胖，或者说自己是易胖体质。其实基因只是很小的一个因素，生活中有更多导致发胖的因素。要想有效地减肥，理解导致体重增加的各种因素，并根据这些因素来调整我们的生活习惯显得格外重要。今天我就来和大家聊一聊这个话题。01
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喝水过少
水在我们的身体里转化为能量的过程中起着关键的角色，喝水越少，身体内新陈代谢过程越困难，这是因为水可以帮助我们的身体从食物中获取能量，并将消耗不完全的脂肪分解成可供身体进一步利用的燃料（Smith & Brown, 2020）。
此外，当我们的身体缺水时，它倾向于储存额外的脂肪，以保护身体的核心温度，这也会导致脂肪的堆积。过少的水摄入同时还可能导致消化不良和便秘，进而影响我们的体重。因此，为了保持健康的体重，我们应当每天饮用大约2000至3000毫升的水，以维持正常的新陈代谢，排除体内的毒素和废物。02
高热量饮料
如今，许多人习惯喝糖分含量高的饮料，比如常见的可乐、雪碧甚至是某些品牌的咖啡，不经意之间，从这些饮品摄取了大量的热量。然而，根据Miller和Harris（2019）的研究结果显示，这种习惯其实是导致肥胖的一大元凶。一个335毫升的易拉罐可乐中至少含有9茶匙的糖，而且这些热量是“空”的，意味着它们不提供任何营养价值，但却会迅速增加你的体重。
所以，我们平时应当关注饮料的热量及含糖量，选择无糖或者低糖的饮品，比如纯净水、无糖绿茶、黑咖啡等。这些饮品既可以解渴，又避免了额外的热量摄入，对于想要控制体重的人来说是一个更好的选择。03
长期久坐
你可能已经知道，久坐对健康的负面影响并不仅仅是导致肌肉僵硬或疼痛。长期久坐更是一个悄无声息的杀手，它对我们的体重有着深远影响（Roberts & Anderson, 2017）。久坐不但会使我们消耗的热量大幅度降低，还会使得血糖和脂肪更容易存储在体内，由此导致体重增加（van der Ploeg et al., 2012）。
就拿看电视这个最常见的久坐行为来说，研究人员发现，几乎每看一小时的电视，死亡风险就会提高3%（Patel et al., 2010）。这样的趋势令人惊讶地直线上升，以至于于看电视超过4小时的人来说，在他们生命中更可能发生心血管疾病和糖尿病这两种疾病（Patel et al., 2010）。因此，长期久坐的确会增加我们的体重，并对我们的整体健康状况造成严重影响。
解决这个问题的方法反而简单明了：站起来，并保持行动。积极寻找能够让你从坐下的姿态中抽身而出的机会，不管是去倒一杯茶、走路去洗手间，还是只是在房间里走走。记住，要每小时至少走动几分钟，以增强血液循环并刺激肌肉活动（Roberts & Anderson, 2017）。04
吃得过快
吃得过快可能是导致许多人发胖的一个被忽视的原因。一项研究发现，不论吃什么，吃得快的人比吃得慢的人摄入更多的热量（Jenkins & Jenkins, 2018）。吃得过快不仅会导致食物中的热量在短时间内过多地进入体内，还会阻止我们体验到饱腹感，从而导致我们吃得更多。
当我们慢慢吃，我们的大脑有时间接收并或者处理我们的肠道所发出的饱腹信号。这需要大约20分钟，所以我们在开始饮食之后需要花20分钟的时间才能感觉到饱腹。因此，我们应该养成慢慢吃的习惯，这样我们就能更准确地感知自己的饱腹感，从而避免摄入过量的热量，控制体重（Jenkins & Jenkins, 2018）。05
饭后喝汤习惯
很多人误认为饭后喝汤可以促进消化，事实却并非如此。一个容易被忽视的事实是：饭后喝汤等同于额外摄入了热量。具体来说，如果你的汤中含有油脂或者淀粉，那么很可能你的饭后汤水中的热量就超过你所想像。Black与White的研究表明，一碗250毫升的番茄汤约含有75卡路里，而一碗同量的奶油蘑菇汤则含有225卡路里（Black & White, 2016）。
换言之，如果你的正餐已经摄入足够的热量，再加上碗中的热量，那么你摄入的热量可能就超过了你的身体所需，导致体重的增加。所以，正确的做法应该是在吃饭之前喝汤，这样可以提前增加饱腹感，减少正餐的食物摄入量，从而更好地控制热量的摄入。06
压力过大
一个人的生活压力与其体重之间存在着紧密的关系。压力过大会使人经常处于紧张状态，导致体内一种名为皮质醇的激素产生过多（Adam & Epel, 2007）。这种激素会引发食欲增加，并导致体重增长。其显著的例子是压力大的时候人们往往会借助食物来缓解压力，而往往这些食物都是高热量的，这就增加了体重增长的风险。因此，管理好自己的压力，学会通过健康的方式去释放压力，例如运动、冥想等，则能有效的辅助控制体重。07
睡眠不足
我们都知道睡眠对身体的恢复和休息具有重要的作用。然而，你可能没有意识到，睡眠的质量和持续时间也对体重有深远的影响。研究表明，持续的睡眠不足可能会打乱你的新陈代谢，使你难以控制饥饿感，结果可能会导致过度进食（Harvard Health, 2019）。
更糟糕的是，睡眠不足还会导致你倾向于选择高热量、高糖分的食物，同时，对于健康食品的选择欲望可能会减少（Spiegel, Knutson & Leproult, 2005）。所以，如果你一直努力控制饮食，但体重渐增，不妨反思一下你的作息—这可能是问题的关键所在。确保每晚获得7到9小时的优质睡眠，这对于维持正常的体重至关重要。END
写在最后：我们必须认清，肥胖并非单一的原因造成，而是我们生活中多个习惯不断积累产生的结果。如果要实现有效的减肥，我们需要剖析并改变这些根深蒂固的生活方式。在饮食方面，我们要理性对待，既不能过度追求所谓低热量食物，也不能让自己被无节制的食欲所困。更不能期待一夜之间变瘦，那只是不切实际的幻想。要实现健康的生活，我们需要耐心和坚守，只有如此，才能真正有益我们的身心健康。
